07-4-2025

7 wetenschappelijke weetjes over spierkracht en superspieren
Ben je geïnteresseerd in spierkracht en wil je meer weten over hoe je sterker kunt worden? In dit blog delen we zes fascinerende wetenschappelijke weetjes over spierkracht. Of je nu net begint met trainen of al een tijdje bezig bent, deze inzichten kunnen je helpen je spierkracht te maximaliseren.

1.Kinderen hebben een soort superspieren
Wist je dat onderzoek heeft aangetoond dat kinderen een indrukwekkend uithoudingsvermogen in hun spieren hebben? In feite is hun uithoudingsvermogen vergelijkbaar met dat van duursporters. Dit komt mogelijk doordat het kinderlichaam op een andere manier energie opwekt, waardoor er geen melkzuur wordt geproduceerd dat spiervermoeidheid veroorzaakt. Interessant, toch? Geen wonder dat je ze niet bij kunt houden.

2.Met krachttraining ontstaan er meer filamenten in spieren waardoor je sterker wordt
Elke spiervezel bevat eiwitfilamenten die in elkaar schuiven wanneer de spier samentrekt. Hoe meer filamenten er in een spiervezel aanwezig zijn, hoe krachtiger de spier kan samentrekken. Door middel van krachttraining kun je het aantal filamenten in je spiervezels vergroten. Hierdoor wordt je spier sterker en kun je meer bereiken.

3.Spieren hebben een waanzinnig goed geheugen
Wist je dat spieren een soort geheugen hebben? Als je een tijdje niet hebt getraind en dan weer begint, zullen de spieren die je eerder hebt getraind sneller groter en sterker worden dan spieren die nog nooit zijn getraind. Dit komt mogelijk door extra celkernen die in de spieren ontstaan tijdens het trainen, waardoor er meer eiwitfilamenten worden aangemaakt. Onderzoek bij muizen heeft zelfs aangetoond dat deze extra celkernen tot wel 15 jaar kunnen blijven bestaan. Dus als je in het verleden actief bent geweest, heb je een voordeel.

4.Na 2 weken nietsdoen verlies je al spiermassa
“Use it or lose it!” Een interessant feit is dat je spiermassa snel kunt verliezen als je stopt met trainen. Onderzoek heeft aangetoond dat een jonge man na slechts 2 weken niet trainen al ongeveer 485 gram spiermassa kan verliezen in één been! Een ouder persoon verliest minder spiermassa in dezelfde periode, maar het principe blijft hetzelfde. Gelukkig kun je de verloren spiermassa binnen 6 weken weer opbouwen door regelmatig te trainen.

5.Lichaamsgewicht is bepalend voor spierkracht
Heb je je wel eens afgevraagd waarom mieren zo sterk zijn in verhouding tot hun lichaamsgewicht? Dit komt doordat mieren erg klein en licht zijn. Ze hebben weinig ondersteuning nodig van hun skelet, waardoor ze bijna al hun spierkracht kunnen gebruiken om voedsel en andere objecten te tillen en verplaatsen. Als mens heb je daarentegen een behoorlijk skelet en wegen je organen ook aardig wat. Daarom heb je meer spierkracht nodig om je lichaam rechtop te houden.

6.Door cafeïne kunnen spieren beter presteren
Wist je dat cafeïne niet alleen mentale energie kan geven, maar ook fysieke voordelen biedt? Uit onderzoek is gebleken dat spieren met behulp van cafeïne krachtiger kunnen bewegen. Dit effect lijkt groter te zijn bij volwassenen van gemiddelde leeftijd in vergelijking met oudere volwassenen. Dus als je een extra boost wilt voor je trainingssessie, kan een kopje koffie vooraf je wellicht helpen.

7.Dopamine en (spier)prestatie
Dopamine speelt een rol bij de motorische functies in het lichaam, inclusief de regulatie van spierbewegingen. Ze is betrokken bij het reguleren van de motorische controle en coördinatie van spieren en draagt bij aan de signalering tussen zenuwcellen die verantwoordelijk zijn voor spierbewegingen. Een tekort aan dopamine in de hersenen kan leiden tot bewegingsstoornissen, zoals de ziekte van Parkinson. Bij de ziekte van Parkinson neemt het aantal dopamine-producerende cellen af, wat resulteert in motorische symptomen zoals tremoren, stijfheid en bewegingstraagheid. Dopamine speelt ook een rol in het beloningssysteem van de hersenen, waar het een rol speelt bij het ervaren van plezier en motivatie. Dit kan indirecte effecten hebben op spieren, aangezien het motiverende aspect van dopamine kan bijdragen aan de motivatie om fysieke activiteiten en oefeningen uit te voeren die de spieren stimuleren en versterken.

Conclusie
Nu je deze interessante wetenschappelijke weetjes over spierkracht kent, heb je waardevolle inzichten om je trainingsroutine te optimaliseren en leuker te maken. Bedenk dat consistentie, krachttraining en een actieve levensstijl essentieel zijn voor het behalen van sterke spieren. Dus zet door, blijf gemotiveerd, zorg voor voldoende dopamine en werk aan het versterken van je krachtige lichaam!

14-2-2025

9 Tips voor een soepele nek & ontspannen schouders
Een soepele nek en schouders zijn essentieel voor dagelijkse bewegingen, of het nu gaat om het over je schouder kijken in het verkeer of het uitvoeren van alledaagse taken. In dit blog delen we 9 eenvoudige tips waarmee je direct verlichting kunt vinden voor je nek en schouders. Deze tips zijn gemakkelijk toe te passen en kunnen je helpen om soepeler te bewegen en pijnklachten te verminderen.

1.Neem regelmatig pauzes
Neem vaker pauzes om te ontspannen en stress geen kans te geven om zich vast te zetten in je schouders en nek. Zelfs een korte pauze van 5 minuten kan je lichaam helpen ontspannen. Maak effectief gebruik van je pauze door bijvoorbeeld een korte wandeling te maken, ademhalingsoefeningen te doen, te mediteren of te genieten van rustgevende muziek of natuurgeluiden. Laat tijdens deze pauzes je e-mail, gesprekken over werk en social media even links liggen.

2.Oefeningen voor het ontspannen van spieren
Voer regelmatig ontspanningsoefeningen uit om de spieren in je nek en schouders te ontspannen. Doe deze bewegingen rustig en herhaal ze meerdere keren per dag. Je kunt ze bijvoorbeeld doen voor of na het avondeten, voordat je naar bed gaat, in de file, achter je bureau of zelfs op het toilet als je liever niet hebt dat anderen het zien.

• Beweging 1
  Ga rechtop zitten, sluit je ogen en strek je nek door je kruin richting het plafond te bewegen. Adem diep in door je neus en duw je borst naar voren, waardoor je schouders naar achteren en omlaag bewegen. Adem rustig uit door je mond. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
• Beweging 2
  Ga rechtop zitten en beweeg je kin naar je borst. Maak nu met je kin naar beneden kleine cirkelbewegingen met je hoofd. Doe dit ongeveer 1 minuut lang en wissel de cirkelbewegingen af tussen rechts en links.

Beweging 3
Ga rechtop zitten en haal je schouders op terwijl je inademt, waardoor je schouders aanspannen. Laat je schouders langzaam zakken terwijl je rustig uitademt. Herhaal dit 5 tot 10 keer.

3.Hoofdhuidmassage voor ontspanning
Een massage van de hoofdhuid werkt zeer ontspannend, ook voor de spieren in je nek en schouders. Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen op je hoofdhuid. Als dit te inspannend is, kun je ook een hoofdmassagespin gebruiken die je eenvoudig op en neer beweegt over je hoofd. Het voelt echt fantastisch!

4.Gebruik een hotgel voor stijfheid en pijn
Breng hotgel of hotcrème aan op de huid waar je spieren stijf en pijnlijk zijn. De warmte van de gel helpt onmiddellijk tegen de pijn en stijfheid, doordat je spieren ontspannen. Bovendien bevordert de warmte de plaatselijke doorbloeding, waardoor je spieren gemakkelijker kunnen herstellen. Hotgel wordt daarom ook vaak gebruikt bij spierpijn.

5.Nekmassage voor directe verlichting
Ga rechtop zitten en draai je hoofd een beetje naar rechts. Masseer je nek gedurende 1 minuut met zachte kneedbewegingen met je linkerhand. Draai nu je hoofd een beetje naar links en masseer gedurende 1 minuut met je rechterhand. Deze massage helpt direct bij het ontspannen van je nekspieren. Hoewel de stijfheid en pijn niet direct zullen verdwijnen, zul je wel verlichting ervaren.

6.Doe aan fitness en versterk je spieren
Train je spieren, niet alleen je schouder- en nekspieren, maar alle spieren in je lichaam. Door je spieren te versterken, verbeter je je houding en maak je je lichaam van top tot teen sterker. Dit voorkomt dat je bijvoorbeeld je schouder- en nekspieren overbelast bij tillen en andere bewegingen. Na het sporten is het ook belangrijk om te stretchen.

7.Stretchoefeningen voor ontspanning
Door je spieren te stretchen, kunnen verkorte en gespannen spieren ontspannen en uiteindelijk weer langer worden. Probeer de volgende stretchoefening:
1. Ga rechtop zitten en laat je schouders ontspannen hangen.
2. Beweeg je hoofd langzaam opzij, breng je rechteroor richting je rechterschouder.
3. Houd deze houding 20 seconden vast en kijk dan naar je rechteroksel.
4. Houd opnieuw 20 seconden vast en rol je hoofd naar voren, breng je kin naar je borst.
5. Houd 20 seconden vast en kijk dan naar je linkerschouder.
6. Houd opnieuw 20 seconden vast en buig je hoofd opzij, breng je linkeroor naar je linkerschouder.
7. Houd 20 seconden vast en herhaal deze oefening in tegengestelde richting door je hoofd eerst naar links te bewegen.

8.Oefening om schouders, rug en nek te ontspannen
Met deze oefening maak je de spieren in je bovenrug, nek en schouders los. Het richt zich ook op de plek waar vaak spanning zit, namelijk de overgang van de borstwervels naar de nekwervels.
1. Ga rechtop staan met je benen op heupbreedte uit elkaar.
2. Draai je bovenlichaam naar links terwijl je naar voren blijft kijken. Je linkerschouder bevindt zich nu achter je lichaam en je rechterschouder ervoor. Je onderlichaam blijft recht, maar je bekken kan iets meedraaien.
3. Terwijl je draait, zwaaien je armen om je lichaam. Je rechterarm zwaait voorlangs en je linkerarm zwaait achterlangs.
4. Herhaal deze draaibeweging ook in de andere richting en voer alles ongeveer 10 keer uit.

9.Gebruik een telefoon- of tablethouder
Als je veel tijd besteedt aan het kijken naar je telefoon of tablet, houd je je hoofd vaak in een verkeerde positie. Dit legt extra druk op je nekspieren en -wervels. Gebruik daarom een telefoon- of tablethouder. En zorg ervoor dat je je telefoon of tablet recht voor je houdt om spanning op je nek te verminderen.

Conclusie:
Door deze 9 tips toe te passen, kun je direct een beetje soepeler worden in je nek en schouders. Probeer ze uit en ontdek welke tips het beste werken voor jou. Vergeet niet om regelmatig pauzes te nemen, je spieren te ontspannen, oefeningen te doen en indien nodig hotgel te gebruiken. Je welzijn staat voorop, en met een beetje zorg en aandacht kun je pijnklachten in je nek en schouders verminderen en genieten van een soepel en comfortabel lichaam.

15-1-2025

Haal maximaal energie uit je lichaam met gezonde voeding
Een sterk, fit, energiek en vitaal lichaam begint met gezonde voeding. Je lichaam functioneert als een geoliede machine wanneer het voorzien is van de juiste brandstof. Gezonde voeding zorgt ervoor dat voedingsstoffen efficiënt worden verteerd en opgenomen, waardoor ze optimaal worden benut door je hersenen, organen, spieren en weefsels. Bovendien draagt gezonde voeding bij aan het herstel van het lichaam en het versterken van het immuunsysteem. In dit artikel ontdek je zes essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en zes voedingsstoffen die je beter kunt vermijden voor een optimale gezondheid.

1.Vezels – De sleutel tot een gezonde spijsvertering
Vezels zijn van cruciaal belang voor een gezonde spijsvertering. Ze stimuleren de darmwerking en zorgen voor een soepelere ontlasting. Lijnzaad, fruit, groenten met schil en noten zijn goede bronnen van vezels. Zorg ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt, waarbij volwassen mannen gemiddeld 40 gram vezels per dag nodig hebben en volwassen vrouwen ongeveer 30 gram.

2.Groenten – De favoriete voeding van je darmen
Groenten zijn een essentieel onderdeel van gezonde voeding. Ze zijn rijk aan vezels en bevatten belangrijke vitaminen en mineralen. Het regelmatig consumeren van groenten ondersteunt niet alleen je lichaam, maar verhoogt ook je energieniveau. Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag.

3.Fruit – Voed je lichaam met vitamines en mineralen
Net als groenten leveren fruitsoorten belangrijke vitamines en mineralen. Vitamine C, kalium en foliumzuur zijn enkele voedingsstoffen die je lichaam uit fruit haalt. Blauwe en zwarte vruchten, zoals bramen en bosbessen, zitten vol met goede stofjes, die ontstekingen kunnen bestrijden. Varieer je fruitinname en consumeer minimaal 2 porties fruit per dag.

4.Energieboosters – Geef je lichaam de kracht die het nodig heeft
Energie is essentieel om je goed te voelen en je taken uit te voeren. Voedingsmiddelen zoals vette vis, spinazie, noten, zaden, gevogelte en peulvruchten kunnen je mitochondriën, de energiefabriekjes in je lichaam, een boost geven. Deze voedingsmiddelen bevatten Q10, magnesium, vitamine B3, creatine, zwavel, ijzer en omega 3-vetzuren, die bijdragen aan een hoger energieniveau.

5.Eiwitten – Bouwstenen voor spierherstel
Eiwitten spelen een essentiële rol bij het herstel van spieren. Zelfs als je niet actief sport, is het belangrijk om je spieren te voorzien van voldoende eiwitten. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere broccoli, spinazie, avocado, noten, zaden, peulvruchten en granen zoals quinoa, amarant en havermout.

6.Gezonde vetten – Omega 3 voor een optimale werking van je lichaam
Gezonde vetten, met name omega 3-vetzuren, zijn van groot belang voor je lichaam. Omega 3 draagt bij aan een goede communicatie tussen je hersencellen, verbetert je concentratievermogen en geheugen, en kan ontstekingen helpen voorkomen. Vette vis en ongezouten noten zijn goede bronnen van omega 3-vetzuren.

Voedingsstoffen om te vermijden:

1.Zetmeel – Verstoort de balans van je darmbacteriën
Bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst en aardappelen kunnen de balans van je darmbacteriën verstoren, wat een negatieve invloed kan hebben op de spijsvertering.

2.Suiker – Verstoort de darmflora
Toegevoegde suikers verstoren eveneens de balans van darmbacteriën en kunnen ontstekingen veroorzaken. Beperk daarom de inname van producten met toegevoegde suikers, stroop, maltodextrine en andere suikersoorten.

3.Zuivel – Kan darmproblemen veroorzaken
Zuivelproducten bevatten lactose en melkeiwit, die bij sommige mensen darmproblemen kunnen veroorzaken. Beperk de inname van zuivel of kies voor zure zuivelproducten zoals kwark, die minder lactose bevatten.

4.Granen – Niet goed verteerbaar voor de darmen
Granen kunnen moeilijk worden verteerd en bovendien bevatten granen gluten, die de darmwerking kunnen verstoren en bij gevoeligheid zelfs schade kunnen veroorzaken. Matig de consumptie van granen.

5.Alcohol – Verstoort de darmflora en belast de lever
Overmatig alcoholgebruik verstoort de balans van darmbacteriën, vermindert de werking van het immuunsysteem en belast de lever. Beperk daarom je alcoholinname tot maximaal 10 glazen per week.

6.Rood vlees – Kan ontstekingen veroorzaken
Rood vlees bevat heemverbindingen die de darmcellen kunnen beschadigen en ontstekingen in het lichaam kunnen bevorderen. Als je toch rood vlees consumeert, combineer het dan met avocado, omdat deze combinatie de ontstekingsreacties kan verminderen.

Conclusie:
Het kiezen van gezonde voeding is essentieel voor het versterken, verbeteren en vitaal houden van je lichaam. Door aandacht te besteden aan de essentiële voedingsstoffen zoals vezels, groenten, fruit, energieboosters, eiwitten, gezonde vetten en voldoende water, kun je je lichaam optimaal laten functioneren. Daarentegen is het belangrijk om voedingsmiddelen met zetmeel, toegevoegde suikers, zuivel & granen, overmatig alcoholgebruik en rood vlees te vermijden, omdat deze voedingsstoffen de darmwerking kunnen verstoren en mogelijk ontstekingen en andere gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Door bewuste keuzes te maken in je voedingspatroon, kun je  je lichaam helpen om als een geoliede machine te functioneren en optimaal te profiteren van wat je eet en drinkt.

3-12-2024

Piriformis-syndroom, oorzaken en tips
Heb je last van rugklachten en pijn die uitstraalt naar je bil en been? Heb je sneller last van langdurig zitten of autorijden of traplopen? Dan zou het kunnen dat je te maken hebt met het Piriformis-syndroom. Het kan een vervelende aandoening zijn waarbij de Piriformis (spier in je bil) verkrampt is en een zenuw bekneld. Er kunnen verschillende oorzaken zijn zoals overmatig sporten, altijd met aangespannen billen staan, een scheve zitpositie of overgewicht.
Bekijk dit voor een zeer duidelijke uitleg filmpje 

1. Lopen en wandelen
De Piriformis wordt extra belast bij sporten waarbij vaak zijwaarts moet springen. Dat zijn zo’n beetje alle balsporten, maar ook bij lopen op ongelijk terrein zoals op het strand en in het bos. Het hebben van goede schoenen is dan essentieel.

2. Massage van de bilspieren, de onderrug en de Piriformis
De Piriformis is een kleine dikke en sterke spier die diep in de bil ligt en vaak betrokken is bij onderrugklachten en pijnen die uitstralen langs het been. Door de Gluteus maximus en de Piriformis te masseren, kun je de spanning verminderen en de pijn verlichten. Dit kun je doen door met een massagebal tegen de muur te gaan staan of op de bal te gaan zitten, terwijl je op je handen steunt. Maar die laatste is pittig. Rol je billen los en ontspan. Neem dan voor de zekerheid ook de Gluteus minimus en medius mee.

3. Stabiliteitsoefeningen voor de heupen
Het versterken van de spieren rondom de heupen kan helpen om de balans en stabiliteit te verbeteren, waardoor de druk op de Piriformis kan verminderen. Oefeningen zoals heupabductie (zijwaartse beenheffingen), bruggetjes en clamshells kunnen effectief zijn. Maar doe deze oefeningen pas als de pijn is weggetrokken.

4. Foamrollen voor fascia-release
Foamrollen is een geweldige techniek om de spierspanning te verminderen en de fascia in de bilspieren en de Piriformis te behandelen. Ga op een foamroller liggen en rol langzaam heen en weer over het getroffen gebied. Zorg ervoor dat je druk uitoefent op de pijnlijke plekken en heel langzaam door de pijnlijke plek heen rolt. Fascia reageert goed op het langzaam en diep voor je uit schuiven van huid, spieren en weefsel.

5. Stretchoefening voor de Piriformis
Een praktische stretchoefening die je kunt proberen, is de Piriformis-stretch. Ga rechtop zitten met je benen gestrekt voor je uit. Plaats het ene been over het andere, waarbij je enkel rust op de knie van het gestrekte been. Draai je bovenlichaam vervolgens naar de tegenovergestelde kant. Je zou een stretch moeten voelen in je bil en Piriformis. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant. Deze oefening wordt heel effectief als je hem in de sauna – met dieptewarmte dus – uitvoert.

30-10-2024

Sportblessures, oorzaken en tips

Hallo sportliefhebber! Heb je onlangs een sportblessure opgelopen, zoals een verstuiking, spierscheuring, tendinitis of verrekking? En wil je daar zelf wat aan doen? Lees dan even verder.

1. Rust en bescherm het geblesseerde gebied
Rust is essentieel voor het genezingsproces van sportblessures. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen en voorkom verdere schade. Afhankelijk van de blessure kan het nodig zijn om het gebied te beschermen met bijvoorbeeld tapen.

2. Koudetherapie voor pijn en ontsteking
Koudetherapie kan helpen om pijn en ontsteking te verminderen bij sportblessures. Breng binnen de eerste 48 uur na de blessure een icepack of een cold pack aan op het getroffen gebied gedurende 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag. Dit kan de zwelling verminderen en pijn verlichten.

3. Massage voor triggerpoints
Sportblessures kunnen leiden tot het ontstaan van triggerpoints, pijnlijke knopen in de spieren. Het masseren van triggerpoints kan verlichting bieden. Bij veel sportblessures zijn de omliggende spieren betrokken. Richt je op triggerpoints in deze omliggende gebieden. Dat versnelt het genezingsproces en als je hersteld bent kun je ook de spieren onderzoeken in het blessuregebied. Want na een trauma zijn die zeker te vinden. Door deze te behandelen voorkom je blessures in de toekomst.

4. Gerichte oefeningen voor revalidatie
Zodra de initiële fase van herstel voorbij is, is het belangrijk om gerichte oefeningen te doen om de kracht, mobiliteit en stabiliteit van het geblesseerde gebied te herstellen. Werk samen met een (fysio)therapeut om een aangepast oefenprogramma op te stellen dat is afgestemd op jouw specifieke blessure en herstelbehoeften.

5. Stretchoefeningen voor flexibiliteit
Stretchoefeningen kunnen de flexibiliteit van spieren en pezen verbeteren, wat essentieel is voor het herstel van sportblessures. Een praktische stretchoefening die je kunt proberen, is de kuitstretch. Ga met je handen tegen een muur staan, zet een been naar achteren en buig je voorste been terwijl je de achterste knie recht houdt. Voel de rekin je kuitspier. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant.

6. Tapen
Elastisch, Medical of Kinesiotaping kan bijdragen aan het ondersteunen van het blessuregebied. Hierdoor helpt het met de pijnvermindering, het ondersteunt het bindweefsel en de spieren, het geeft stabiliteit aan de gewrichten en het helpt met de circulatie van de lymfe en dus het afvoeren van de afvalstoffen.

Wil je zelf tapen: www.fysiotape.nl/zelf-tapen

Maar je kunt ook een afspraak maken bij een fysio, die hebben namelijk veel meer ervaring.
Ik leg zelf geen tape aan 😉

11-9-2024

Spanningshoofdpijn, oorzaken en tips

Heb je regelmatig last van spanningshoofdpijn? Die vervelende, drukkende pijn die je dagelijkse activiteiten grondig kan verstoren en de neiging heeft juist in de weekenden en vakanties op te komen? Lees dan verder.

1. Ontspanningstechnieken
Spanningshoofdpijn wordt vaak veroorzaakt door stress, overmatige spanning en spierspanning. Het beoefenen van ontspanningstechnieken, zoals een rustige diepe ademhaling, progressieve spierontspanning en meditatie, kan helpen om zowel de stress als de spierspanning te verminderen. Neem regelmatig de tijd om te ontspannen en maak deze technieken onderdeel van je dagelijkse routine. Ontspannen helpt, maar het is beter als je de veroorzaker weg kunt halen natuurlijk.

2. Massage voor triggerpoints
Triggerpoints zijn pijnlijke knopen in de spieren die bij spanningshoofdpijn kunnen bijdragen aan de pijn en het gevoel van spanning. Sommige mensen beschrijven het als een band om het hoofd gevoel. Het masseren van triggerpoints kan verlichting bieden. Bij spanningshoofdpijn zijn de spieren in de nek, schouders en kaak vaak betrokken. Richt je op triggerpoints in deze gebieden, zoals de Trapezius, Sternocleidomastoïdeus en Masseter. Raadpleeg pijngids.nl meer informatie over andere spieren die betrokken kunnen zijn.

3. Verbeter je houding
Een slechte houding kan bijdragen aan spanningshoofdpijn. Zorg voor een goede ergonomische houding tijdens het werken, zitten en staan. Houd je rug recht, ontspan je schouders en zorg voor een goede ondersteuning van je nek en hoofd. Een ergonomische stoel, een verstelbaar bureau en een goede kussen kunnen hierbij helpen.

4. Oogverzorging
Langdurig staren naar een computerscherm, tablet of smartphone kan de ogen overbelasten en spanningshoofdpijn veroorzaken. Neem regelmatig pauzes om je ogen rust te geven en oefen oog-ontspanningsoefeningen, zoals het focussen op objecten op verschillende afstanden. Zorg er ook voor dat je werkomgeving goed verlicht is en gebruik indien nodig een antireflecterende bril of oogdruppels. Wil je dan ‘s avonds nog lekker even lezen, pak dan voor de verandering eens een luisterboek. Lekker lui luisteren en je ogen komen dan tot rust.

5. Doe regelmatig stretchoefeningen
Stretchoefeningen kunnen de spanning in de nek- en schouderspieren verminderen en de bloedcirculatie verbeteren. Een praktische stretchoefening die je kunt proberen, is de schouderrol. Trek je schouders omhoog richting je oren, rol ze naar achteren en laat ze zakken. Herhaal dit enkele keren. Deze oefening helpt bij het loslaten van spanning in de schouders en nek.

Verminder beeldschermtijd, pak een paar uur extra vrij, ga lekker de natuur in en ontspan.

14-8-2024

Fibromyalgie, oorzaken en tips

Heb je last van wijdverspreide spierpijn, vermoeidheid en gevoeligheid van de gewrichten, pezen en spieren? Dan kan het zijn dat je Fibromyalgie hebt. Deze aandoening kan behoorlijk uitdagend zijn, ik geef je vijf tips waarmee het je hopelijk lukt om de pijn zelf wat te verminderen.

1. Luister naar je lichaam
Het is essentieel om goed naar je lichaam te luisteren bij Fibromyalgie. Rust wanneer je vermoeid bent en neem pauzes tussen fysieke activiteiten door om overbelasting te voorkomen. Leer je grenzen kennen en respecteer ze. Dit kan helpen om verdere spierpijn en vermoeidheid te voorkomen. Let goed op welke bezigheid de klachten erger maakt en na welke bezigheden je je beter voelt.

2. Massage voor triggerpoints
Bij Fibromyalgie zijn het o.a. tenderpoints die onderzocht worden om de diagnose te kunnen stellen. Triggerpoints zijn echter ook vaak betrokken bij de klachten. Dit zijn pijnlijke knopen in de spieren die bij Fibromyalgie kunnen bijdragen aan de pijn en gevoeligheid. Het masseren van triggerpoints kan verlichting bieden. Bij Fibromyalgie zijn de spieren in de nek, schouders en rug vaak betrokken. Richt je op triggerpoints in deze gebieden, zoals de bovenste Trapezius, Levator Scapula en de Rhomboideus. Uit onderzoek blijkt dat ook de grote borstspier vaak problemen veroorzaakt.

3. Versterk je spieren
Hoewel het misschien tegenstrijdig lijkt, kan het versterken van je spieren helpen om de pijn bij Fibromyalgie te verminderen. Gerichte oefeningen, zoals lichte krachttraining en stabilisatieoefeningen, kunnen de spieren versterken en de belasting op de gewrichten verminderen.

4. Veel verschillen
Wat goed is voor de een is helemaal niet goed voor de ander. Fibromyalgie uit zich op veel verschillende manieren. Kijk dus wat voor jou werkt. Warmte kan helpen om de spieren te ontspannen en de pijn te verminderen. Probeer warmtepakkingen, een warm bad of een warme douche om verlichting te bieden. Eet gezond, dus veel groenten, maar geen zuivel, gluten en suiker. Dit voorkomt dat je laaggradige ontstekingen ontwikkeld die tegenwoordig vaak in verband gebracht worden met fibromyalgie. Sluit andere aandoeningen uit, denk aan het prikkelbaar darm syndroom, myofasciaal pijnsyndroom of schildklieraandoeningen.

5. Doe regelmatig stretchoefeningen
Stretchoefeningen kunnen de flexibiliteit verbeteren, de spieren ontspannen en de pijn verminderen. Een praktische stretchoefening die je kunt proberen, is de nekstretch. Zit rechtop en laat je kin langzaam naar je borst zakken. Houd deze positie enkele seconden vast en breng dan je hoofd voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal dit enkele keren. Vergeet niet om altijd binnen je comfortzone te blijven en niet te forceren.

Onthoud dat iedereen anders is en dat wat voor de een werkt, niet per se voor de ander hoeft te werken. Het kan een proces van trial-and-error zijn om te ontdekken welke zelfzorgtechnieken het beste voor jou werken bij Fibromyalgie.

8-7-2024

Carpaal tunnelsyndroom, oorzaken en tips

Heb je last van pijn, tintelingen en gevoelloosheid in je hand en vingers? Dan zou het zomaar kunnen dat je Carpaal-, Radiaal- of Cubitaal-tunnelsyndroom hebt. Deze aandoening ontstaat wanneer de middelste zenuw in je pols bekneld raakt. Maar vaak ligt het aan de spieren in de arm en de schouder die of een zenuw beknellen of een referred pain afgeven. Maar maak je geen zorgen, want vandaag ga ik je een aantal tips geven om de pijn zelf te verminderen.

1. Zorg voor ergonomie
Allereerst is het belangrijk om de belasting op je polsen (tijdelijk) te verminderen. Een goede ergonomische houding kan veel verschil maken. Let op je zithouding, zorg voor een goede ondersteuning van je armen en polsen tijdens het werken en gebruik ergonomische hulpmiddelen zoals een polssteun of een ergonomisch toetsenbord. Zorg dat je beeldscherm op de juiste hoogte staat. Deze kleine aanpassingen kunnen de druk op de middelste zenuw verminderen en de pijn verlichten.

2. Triggerpoints en spierbehandeling
Het masseren van triggerpoints kan helpen om de spieren in de arm en de schouder te ontspannen en de pijn te verminderen. Triggerpoints zijn pijnlijke knopen in de spieren die zowel lokaal als op afstand pijn kunnen veroorzaken. De spieren die vaak betrokken zijn bij tunnelsyndromen zijn de spieren in de onderarm, met name de Flexoren en de Palmaris longus.  Maar er zijn veel meer spieren die betrokken kunnen zijn, ook spieren in de schouder zoals de Infraspinatus, Subscapularis of zelfs de Trapezius. Deze spieren zenden dan de pijn uit door de hele arm. Door deze spieren voorzichtig te masseren of te laten masseren door een professional, kun je de spanning verminderen en de pijn verlichten.

3. Houd je handen en polsen warm
Warmte kan helpen om de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren te ontspannen. Gebruik bijvoorbeeld een warmtepakking of een warm bad om je handen en polsen te verwarmen. Dit kan de pijn en stijfheid verminderen.

4. Doe regelmatig stretchoefeningen
Stretchoefeningen kunnen de flexibiliteit van je polsen en handen vergroten en de spanning in de spieren verminderen. Een eenvoudige oefening die je kunt proberen, is de polsstretch. Zet je handen tegen elkaar aan in ‘bidpositie’ voor je borst. Ontspan je schouders, hou je handen volledig tegen elkaar aan en zak langzaam mm voor mm naar beneden met je handen. Dan voel je de rek aan de binnenzijde van je polsen.

5. Neem regelmatig pauzes en doe ontspanningsoefeningen
Als je lange uren achterelkaar werkt, is het belangrijk om regelmatig pauzes te nemen en je handen en polsen te ontspannen. Probeer tijdens je pauzes ontspanningsoefeningen te doen, zoals het strekken van je vingers en het draaien en losschudden van je polsen. En masseer zelf tussen door je onderarmen. Dit helpt de spieren te ontspannen en bevordert de doorbloeding.

Ik hoop dat deze tips je op weg helpen naar een betere gezondheid en welzijn.

10-6-2024

Heuppijn, oorzaken en tips

Welkom bij het blog over heuppijn! Heuppijn kan optreden als gevolg van verschillende factoren, zoals slijtage van het heupgewricht (artrose), een blessure, een slijmbeursontsteking, een zenuwbeklemming of een verkeerde beweging. Klachten en pijn in de heup is iets wat veel voorkomt. In dit artikel wil ik je tips geven om de pijn zelf te verminderen.

1. Zoek de pijn veroorzakende triggerpoints

Triggerpoints zijn pijnlijke knopen in de spieren die bijdragen aan heuppijn. Het is belangrijk om deze triggerpoints te herkennen en te behandelen. Een veelvoorkomende oorzaak zijn triggerpoint in de bilspieren, zoals de Gluteus medius & minimus en de Piriformis. Daarnaast wil je de Quadratus lumborum en de Psoas (laten) onderzoeken. Raadpleeg de website www.pijngids.nl voor meer informatie over specifieke triggerpoints.

2. Pijn tijdens het slapen

Als je graag op je zij slaapt kan het voorkomen dat je ’s nachts pijn ervaart. En een slechte nachtrust zorgt ervoor dat je de pijn de volgende dag minder goed kunt verwerken. Probeer zoveel mogelijk op je rug te slapen want als je (half) op je buik slaapt dan geeft dat meer druk op de onderrug en de nek. Op de lange duur is dat niet wenselijk.

3. Versterk de heup- en bilspieren

Het versterken van de heup- en bilspieren kan de stabiliteit en ondersteuning van het heupgewricht verbeteren. Oefeningen waarbij je op je zij ligt en je knieën opent en sluit, kunnen helpen bij het versterken van de Gluteus medius. Maar wat vooral belangrijk is, is het mobiel houden, lees in beweging blijven, van de heupgewrichten. Zwemmen is ontspannend, wandelen versterkend en wiegbewegingen maken met de heup zorgt voor de mobiliteit in je heup. Dus blijf bewegen, dans een beetje en hou je pijngrens in de gaten.

4. Stretchoefening voor de heupflexoren

Een praktische stretchoefening voor de heupflexoren is de “knielende heupflexor stretch”. Kniel op één knie en zet het andere been naar voren toe. Duw je heupen naar voren terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. Je zou een stretch moeten voelen aan de voorkant van je heup. Houd deze positie even vast en herhaal aan de andere kant. Deze oefening kan helpen om de spanning in de heupflexoren te verminderen. Leg eventueel een kussen onder je knie.

5. Pas je activiteiten aan

Het is belangrijk om je activiteiten aan te passen om overbelasting van de heup te voorkomen. Vermijd activiteiten die heuppijn verergeren, zoals langdurig zitten, hardlopen of springen. Neem regelmatig pauzes om te bewegen en let op je houding tijdens het uitvoeren van dagelijkse taken.

Conclusie

Heuppijn kan een uitdagende aandoening zijn, maar met de juiste zelfhulptips kun je de pijn verminderen en je dagelijks leven verbeteren. Identificeer triggerpoints, pas warmte- en koudetherapie toe, versterk de heup- en bilspieren, voer stretchoefeningen uit en pas je

7-5-2024

Tenniselleboog, oorzaken en tips

Een tenniselleboog is een aandoening die veel voorkomt en pijn veroorzaakt in de spieren en de pezen aan de buitenkant van de elleboog. Deze aandoening kan worden veroorzaakt door overbelasting van de spieren of herhaalde bewegingen. In dit artikel wil ik je interessante tips geven om de pijn zelf te verminderen.

1. Erken je triggerpoints

Triggerpoints zijn pijnlijke knopen in de spieren die bijdragen aan een tenniselleboog. Het is belangrijk om deze triggerpoints te herkennen en te behandelen. Veelvoorkomende triggerpoints bij deze klacht zijn te vinden in de onderarmspieren. Raadpleeg de website www.pijngids.nl voor gedetailleerde informatie over specifieke triggerpoints. Maar onderzoek de volgende spieren in ieder geval; Supinator, Triceps, Anconeus, Extensoren van de onderarm en de Supraspinatus.

2. Massage van de onderarm

Leg je arm op tafel voor je en zoek met je vingers naar pijnlijke plekken rond de elleboog en je onderarm. Deze kun je rustig, met je vingers masseren of met je knokkels. Als je een goed punt gevonden hebt kun je hier ook je elleboog inzetten zodat je wat dieper komt in de spier. Hou daarbij in ieder geval je handen ontspannen.

3. Oefen excentrische oefeningen

Excentrische oefeningen zijn specifieke oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren en pezen rondom de elleboog. Een voorbeeld van een excentrische oefening voor de elleboog is je arm voor je uit strekken en je pols langzaam op en neer bewegen, eventueel met een klein gewicht in je hand terwijl je je pols strekt.

4. Stretchoefening voor de onderarmspieren

Stretchoefening zijn heel belangrijk voor spieren. Zeker als ze pijn doen wil je eerst stretchen en als de pijn minder is pas beginnen met krachtoefeningen. Een praktische stretchoefening voor de onderarmspieren is de “onderarm stretch“. Strek je arm naar voren met je handpalm omhoog en draai je handpalm naar beneden – en draai zoveel mogelijk door naar de andere kant tot je de rek voelt. Houd deze positie even vast en herhaal met de andere arm. Deze oefening kan helpen om de spanning in de onderarmspieren te verminderen.

5. Draag een elleboogbrace

Het dragen van een elleboogbrace kan de pijn verminderen en de druk op de pezen in de elleboog verminderen. Een elleboogbrace biedt ondersteuning en stabiliteit, waardoor de belasting op de pezen wordt verminderd. Dit kan handig zijn als je ergens naar toe moet waar het druk is. Maar gebruik met mate want anders verslappen je spieren te snel.

Conclusie

Een tenniselleboog kan vervelend en pijnlijk zijn, maar met de juiste zelfhulptips kun je de pijn verminderen en je elleboog herstellen. Door triggerpoints op te sporen, rust te nemen, ijs aan te brengen, excentrische oefeningen te doen, de onderarmspieren te stretchen en een elleboogbrace te dragen, kun je effectief omgaan met een tenniselleboog.

10-4-2024

Enkel- en voetpijn, oorzaken en tips

Heb je last van enkel- en voetpijn door verstuikingen, verrekkingen, hielspoor, platvoeten of andere aandoeningen? In dit blog delen geef ik zelfhulptips om enkel- en voetpijn te verminderen. Ontdek belangrijke triggerpoints die pijn in spieren kunnen veroorzaken en lees hier een praktische oefening voor pijnvermindering.

1. Ontdek de pijn-veroorzakende triggerpoints

Triggerpoints zijn pijnlijke knopen in de spieren die enkel- en voetpijn kunnen veroorzaken. Het is belangrijk om deze triggerpoints te herkennen en te behandelen. Raadpleeg de website www.pijngids.nl voor gedetailleerde informatie over specifieke triggerpoints in de enkel en voet en hoe je ze kunt behandelen. Controleer zeker de volgende spieren even: Tibialis posterior en Tibialis anterior, Soleus, Gastrocnemius, Peronei en de flexoren en de extensoren.

2. Rust en ijs

Wanneer je acute enkel- of voetpijn ervaart, is het belangrijk om rust te nemen en je enkel of voet te ontlasten. Daarnaast kan het aanbrengen van ijs op het pijnlijke gebied helpen om zwelling en ontsteking te verminderen. Breng gedurende 15 minuten ijs aan, met intervallen van 1 uur. Zorg ervoor dat je het ijs niet direct op de huid plaatst, maar gebruik een handdoek of doek als barrière.

3. Versterk de kuitspieren

Sterke kuitspieren kunnen de belasting op de enkels en voeten verminderen. Oefeningen zoals spierversterkende oefeningen kunnen helpen bij het versterken van de kuitspieren. Ga op de rand van een verhoogd oppervlak staan, zoals een trap, en til je hielen op terwijl je jezelf omhoogduwt. Houd deze positie even vast en laat je hielen langzaam zakken.  Zo rek je gelijk ook diezelfde spieren even.

4. Stretchoefening voor de voetboog

Een praktische stretchoefening voor de voetboog is de “tenenkrul”. Ga rechtop zitten en spreid je tenen zo wijd mogelijk uit. Houd deze positie even vast en krul vervolgens je tenen weer naar binnen. Herhaal deze oefening meerdere keren. Of leg een theedoek op de grond, zet je voet aan het begin van de theedoek en ‘krul’ met je tenen de theedoek naar je toen.

5. Draag geschikte schoenen

Het dragen van geschikt schoeisel kan een groot verschil maken bij enkel- en voetpijn die echt onderbelicht is! Kies schoenen die voldoende ondersteuning bieden, vooral bij platvoeten of hielspoor. Controleer de zolen van je schoenen eens. Zijn die versleten aan een kant? Dan ben je misschien toe een nieuwe. Hoe lekker die oude ‘sloffen’ ook zitten. Draag in ieder geval geen teenslippers of hoge hakken als u last heeft!

Conclusie

Enkel- en voetpijn kan belemmerend zijn, maar met de juiste zelfhulptips kun je de pijn verminderen en je enkels en voeten weer gezond maken. Door triggerpoints te identificeren, rust te nemen, ijs aan te brengen, de kuitspieren te versterken, stretchoefeningen te doen en geschikt schoeisel te dragen, kun je effectief omgaan met enkel- en voetpijn. Raadpleeg mijn website voor meer informatie en professionele begeleiding.

7-3-2024

Kniepijn, oorzaken en tips

Kniepijn kan optreden als gevolg van sportblessures, gewrichtsontsteking, overbelasting of verkeerde bewegingen. In dit blog deel ik waardevolle tips om kniepijn te verminderen. We kijken naar belangrijke triggerpoints die mogelijk een rol spelen, naar spieren die aangedaan kunnen zijn en ik beschrijf een paar praktische oefeningen voor pijnverlichting. Of je nu last hebt van kniepijn door een sportblessure, gewrichtsontsteking, overbelasting of een verkeerde beweging, je wilt er graag vanaf. Sporters willen nu eenmaal sporten die niet thuis willen zitten op de bank. Kniepijn kan iedereen overkomen en het kan behoorlijk hinderlijk zijn.

1. Herken de triggerpoints

Triggerpoints zijn pijnlijke knopen in de spieren die vaak bijdragen aan kniepijn. Het is belangrijk om deze triggerpoints te herkennen en te behandelen. Raadpleeg de website www.pijngids.nl voor informatie over specifieke triggerpoints in de regio van de knie en hoe je ze kunt behandelen. Denk aan de Vastus lateralis, –medialis en –intermedius, de TFL (Tensor Fascia Latae), Adductoren, Rectus femoris en een vaak vergeten spier, de Popliteus.

2. Rust en ijs

Wanneer je acuut kniepijn ervaart, is het belangrijk om rust te nemen en je knie te ontlasten. Daarnaast kan het aanbrengen van ijs op het pijnlijke gebied helpen om de zwelling en te verminderen. Breng gedurende 15 minuten ijs aan, met intervallen van 1 uur. Let er wel op dat je het ijs niet direct op de huid plaatst, maar gebruik een handdoek of doek als barrière.

3. Versterk de omringende spieren

Sterke spieren rondom de knie kunnen de belasting verminderen en de stabiliteit verbeteren. Oefeningen zoals beenheffingen en squats kunnen de spieren rondom de knie versterken. Maar ook sterke bilspieren ontlasten de beenspieren tijdens het wandelen en sporten. Dus sterke billen – helpen bij je herstel.

4. Stretchoefeningen voor de quadriceps

De quadriceps, de spieren aan de voorkant van het bovenbeen, spelen een belangrijke rol bij de kniefunctie. Een praktische stretchoefening voor de quadriceps is de “quadriceps stretch“. Ga rechtop staan, buig je knie en breng je hiel richting je billen. Houd deze positie met je hand vast en voel de rek in de voorkant van je bovenbeen. Houd dit 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.  Trek geen holle rug, maar kantel je bekken naar voren voor het beste resultaat.

5. Pas je activiteiten aan

Als je kniepijn ervaart, kan het nodig zijn om bepaalde activiteiten aan te passen of tijdelijk te vermijden. Vermijd bijvoorbeeld hoge impact-activiteiten zoals hardlopen of springen, die de knieën extra belasten. Kies in plaats daarvan voor activiteiten met een lagere impact, zoals zwemmen of fietsen. Luister naar je lichaam en geef je knieën de rust die ze nodig hebben.

Conclusie:

Kniepijn kun je dagelijkse activiteiten belemmeren, maar met de juiste aanpak kun je de pijn verminderen en je knieën weer gezond maken. Door triggerpoints te identificeren, rust te nemen, ijs aan te brengen, de omringende spieren te versterken, stretchoefeningen te doen en je activiteiten aan te passen, kun je de pijn in je knieën effectief aanpakken. Ook het dragen van goede schoenen kan bijdragen aan een stabiel looppatroon en minder pijn. Het dragen van hakken is even uit den boze.

9-2-2024

Schouderpijn, oorzaken en tips

Ervaar je schouderpijn als gevolg van een blessure, overbelasting, ontsteking of een aandoening? Dan hoop ik dat dit blog met tips en een praktische oefening om de pijn zelf te verminderen, je verder helpt. Ontdek in dit artikel de belangrijkste triggerpoints en spieren die bij schouderpijn betrokken kunnen zijn. Lees verder voor effectieve zelfhulptechnieken en mogelijke behandelingsopties.

Als je last hebt van schouderklachten, ben je niet alleen. Schouderpijn kan veroorzaakt worden door verschillende factoren, zoals blessures, overbelasting, ontstekingen van pezen, of aandoeningen zoals een impingement of frozen shoulder. In dit artikel zal ik je tips en oefeningen geven om de pijn te verminderen.

1. Herken de triggerpoints

Triggerpoints zijn kleine, pijnlijke knopen in de spieren die vaak schouderpijn veroorzaken. Het identificeren en het behandelen van deze triggerpoints kan helpen bij het verminderen van de pijn. Raadpleeg de website www.pijngids.nl voor meer informatie over specifieke spieren en triggerpoints in de schouders. Bekijk welk uitstralingsgebied het meest overeenkomen met je klacht en masseer die spieren.
Wat zijn Triggerpoints, zie filmpje

2. Behandel de pijn met massage

Triggerpoint- en Fascia massage (myofasciale therapie) en behandelingen kunnen een effectieve manier zijn om schouderpijn te verlichten. Door zachte druk uit te oefenen op de pijnlijke spieren en specifieke triggerpoints, kun je de spanning verminderen en de doorbloeding verbeteren. Het kan ook helpen om met een foamroller je hele rug van boven tot beneden los te rollen.

3. Versterk en ontspan de relevante spieren

Het versterken van de spieren rondom de schouders kan helpen bij het verminderen van pijn en het voorkomen van toekomstige blessures. Oefeningen zoals langzaam je armen opzij of naar voren te bewegen of een beetje voorover te hangen en met je armen rondjes te draaien kunnen de spieren versterken en ontspannen. Ben je beperkt in het bewegen van je arm? Ga dan voor de muur staan en zet je vingers tegen de muur. “Loop” vervolgens met je vingers omhoog op de muur (of onder de douche). Het mag geen pijn  doen, maar door de oefening vaak te herhalen komt er meer ‘rek en souplesse’ in de spier.

4. Doe regelmatig stretchoefeningen

Stretchoefeningen kunnen de flexibiliteit van de schouders vergroten en de pijn verminderen. Een praktische oefening is de “schouderrol“. Sta rechtop en rol je schouders naar achteren en naar beneden. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal de oefening meerdere keren.

5. Pas je houding aan

Een slechte houding kan bijdragen aan schouderpijn. Zorg ervoor dat je tijdens het zitten, staan en lopen een goede houding aanneemt. Houd je schouders ontspannen, trek ze niet op en houd je rug recht. Ergonomische aanpassingen op je werkplek, zoals een verstelbaar bureau en een ergonomische stoel, kunnen ook helpen om de juiste houding te behouden.

Conclusie:

Schouderpijn kan zeer vervelend zijn, maar gelukkig zijn er verschillende manieren om de pijn zelf te verminderen. Door triggerpoints op te sporen, stress te verminderen, massagebehandelingen, relevante spieren te versterken, stretchoefeningen te doen en je houding aan te passen, kun je de pijn in je schouders verminderen en je algehele welzijn verbeteren.

9-1-2024

Nekpijn, oorzaken en tips

Nekpijn wordt vaak veroorzaakt door spanning, stijfheid, spierverrekkingen of een eenzijdige houding. Maar ook triggerpoints, spieren en fascia kunnen die pijn veroorzaken of in stand houden. Dus lees hier meer over praktische tips en oefeningen die je zelf kunt doen.

Nekklachten kunnen het gevolg zijn van verschillende factoren, zoals spanning, stijfheid, verrekking van de spieren, langdurige stress, kou of een slechte houding. Deze pijn kan ook gepaard gaan met hoofdpijn, wat erg belastend kan zijn. In dit artikel geef ik een aantal tips om de nekpijn zelf “te-lijf-te-gaan”. Daarnaast bespreek ik belangrijke triggerpoints in spieren die een rol kunnen spelen bij nekpijn. Tot slot geef ik praktische oefeningen om zelf thuis te doen.

Tip 1: Ontspan je nekspieren

Spanning in de nekspieren kan leiden tot pijn en stijfheid. Een belangrijke spier in de nek die hier vaak bij betrokken is, is de Trapezius (monnikskapspier). Masseer deze spier zachtjes met je vingertoppen of gebruik een massagebal om knopen en spanning los te maken. Het triggerpoint in de Trapezius dat vaak pijn veroorzaakt, bevindt zich aan de bovenkant van de spier, tussen de nek en het schouderblad. Raadpleeg de Pijngids (www.pijngids.nl) voor meer informatie.

Tip 2: Verbeter je houding

Een slechte houding, zoals het vooroverbuigen van je nek tijdens langdurig computergebruik, een tablet of telefoon, kan nekpijn veroorzaken. Probeer bewust rechtop te zitten en te staan, met je schouders ontspannen en je kin iets ingetrokken. Een effectieve stretchoefening voor de nek is de zijwaartse nekstretch. Zit rechtop, breng je oor langzaam richting je schouder en houd deze positie 20-30 seconden vast aan elke kant terwijl je zachtjes nee-schudt. Herhaal dit meerdere keren per dag.

Zie filmpje voor mooie oeffening: FILMPJE

Tip 3: Beweeg regelmatig

Langdurig in dezelfde houding zitten kan nekpijn verergeren. Maak regelmatig een wandeling of doe eenvoudige nekbewegingen om de spieren los te maken.

Een andere belangrijke spier – zeker als je ook regelmatig last van hoofdpijn hebt – is de Sternocleidomastoïdeus (SCM).
Maak een afspraak en ik leg je graag uit hoe je de triggerpoints in deze spier het beste kunt masseren en hoe je de stretchoefening hiervan het beste kunt doen.

Tip 4: Warmtebehandeling

Bij acute nekpijn kan het toepassen van warmtebehandeling verlichting bieden. Probeer een warm kompres of een warme douche om de spieren te ontspannen en de doorbloeding te bevorderen. Er zijn ook speciale warmte pleisters voor de nek, die 12 uur warmte afgeven. Gebruik die s’ nachts, dan krijgen de spieren in de nacht minder kans om te verkrampen.

Tip 5: Verminder stress

Stress en nekpijn gaan vaak samen hierdoor veroorzaken en verergeren de pijn. Zoek ontspanningstechnieken die voor jou werken, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, wandelen of yoga. Of neem gewoon vaker een pauze. Kijk uit bij hobby’s waar de nek langdurig gebogen is, zoals handwerken, knutselen of schilderen.

Een andere belangrijke spier die vaak overspannen raakt door stress is de Levator Scapula. Deze kun je met een massagebal tegen de muur zelf masseren. Onderzoek met de bal het bovenste puntje van je schouderblad, zoek een gevoelig punt en druk de bal hier stevig in door in te leunen met je gewicht.

Zie filmpje voor mooie oeffening: FILMPJE

Conclusie

Nekpijn kan een bron van ongemak en beperkingen zijn die ook andere klachten zoals hoofdpijn kan veroorzaken. Maar met de juiste aanpak kun je de pijn zelf verminderen. Door het ontspannen van de nekspieren, het verbeteren van je houding, regelmatig te bewegen, warmtebehandeling toe te passen, en stress te verminderen, kun je nekklachten effectief aanpakken.

8-12-2023

Rugpijn, oorzaken en tips

Rugpijn kan veroorzaakt worden door overbelasting van spieren, een verkeerde (werk)houding, een hernia of andere aandoeningen. Maar ook triggerpoints, spieren en fascia kunnen die pijn veroorzaken of in stand kunnen houden. Dus lees hier meer over praktische tips en oefeningen die je zelf kunt doen.

In dit artikel deel ik verschillende tips om zelf je pijn te verminderen. Daarnaast geef ik je de belangrijkste triggerpoints in spieren die een rol kunnen spelen bij rugpijn. Tot slot geef ik een paar praktische oefeningen om zelf thuis te doen.
Lees verder en ontdek hoe je rugklachten effectief zelf kunt aanpakken.

Tip 1: Verbeter je houding

Een slechte houding kan de rugpijn verergeren. Probeer bewust rechtop te zitten en te staan, met je schouders ontspannen en je buikspieren licht aangespannen. Een belangrijke spier voor een goede houding is de Serratus. Door deze spier (de Serratus bestaat uit posterior, anterior deel) te sterken, kun je de druk op je rug verminderen. Een effectieve sterk-maak-oefening voor de Serratus is de wandplank: ga met gestrekte armen tegen een muur staan, alsof je een plank bent. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal dit meerdere keren per dag. Varieer door je voeten meer naar achteren te zetten of met je handen omhoog te ‘lopen’. Terwijl je je rug recht en sterk houdt. Of druk je op tegen de muur.
Filmpje: Serratus

Tip 2: Versterk je core

Een sterke core, inclusief de buikspieren, maar ook een sterke lattisimus dorsi, kan rugpijn verminderen. Train deze spieren met oefeningen zoals planken, buikspieroefeningen en pull-ups. Een specifieke stretch voor de lattisimus dorsi is de staande zijwaartse stretch: sta rechtop, strek je arm boven je hoofd en leun langzaam naar de tegenovergestelde kant. Houd de rek 20-30 seconden vast aan elke kant en herhaal dit meerdere keren.
Filmpje: sterke core

Tip 3: Stabiliseer je bekken

Een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn is een instabiel bekken. De Quadratus lumborum en de bilspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het bekken. Sterk deze spieren met oefeningen zoals squats, lunges en brugoefeningen. Om de Quadratus lumborum te stretchen, ga je rechtop staan ‘hang’ je naar links tot je de rek rechts voelt en kom je langzaam overeind. Dan de andere kan.
Filmpje: Quadratus lumborum 

Tip 4: Ontspan de Piriformis

Een strakke Piriformis kan ischiaspijn veroorzaken en een hernia simuleren. Om deze spier te ontspannen, kun je gebruikmaken van een massagebal (die kun je bij mij in de praktijk ophalen). Ga tegen de muur staan met de bal tussen je bil en de muur geklemd en rol langzaam heen en weer. Zoek het gevoeligste punt op. Richt je aandacht op die pijnlijke plekken en blijf daar iets langer masseren. Doe dit gedurende enkele minuten per dag, maar zorg dat het geen pijn doet.
Fimpje: ischiaspijn

Tip 5: Ontspan je schouders en nek

Spanning in de Monnikskapspier, Infraspinatus en Schouderbladheffer kan hoger gelegen rugpijn veroorzaken. Probeer regelmatig te ontspannen en stress te verminderen. Een goede stretchoefening voor deze spieren is de schouderroll: sta rechtop en rol je schouders naar achteren en omlaag in cirkelvormige bewegingen. Herhaal dit 10-15 keer en voer het meerdere keren per dag uit.
Filmpje: schouderroll

Tip 6: Blijf in beweging

Ook al heb je pijn, kom regelmatig even in beweging. Niets is zo slecht voor spieren als stil blijven zitten. Sta minimaal iedere 25 minuten even op en loop een rondje. Maak zachte heup-wiegbewegingen of draai met je bovenlichaam rustig een beetje heen en weer. Dit helpt echt om meer pijn te voorkomen.

Conclusie

Rugpijn kan veroorzaakt worden door verschillende factoren, maar met de juiste aanpak kun je de pijn zelf verminderen. Door het verbeteren van je houding, het versterken van de juiste spieren, het stretchen en het zelf behandelen van triggerpoints, kun je rugklachten effectief aanpakken. Wil je weten waar bij jou de triggerpoints zitten die de klacht veroorzaken, neem dan even contact met me op.

15-6-2023

Nieuw onderzoek naar het ontstaan van triggerpoints

Beste lezer,

De oorsprong van het myofasciale triggerpoint (MTrP) is nooit goed beschreven volgens onderzoeker Robert Gerwin.

Als we naar het triggerpoint kijken, zien we dat een lage zuurgraad in de cellen en het vrijkomen van bepaalde stoffen, bijdragen aan de pijnprikkel en centrale sensitisatie (Graven-Nielsen et al., 2008).

Verschillende studies naar het biochemische milieu van myofasciale triggerpoints hebben aangetoond dat de concentratie van pijn- en ontstekingsmediatoren aanzienlijk verhoogd is. Deze mediatoren zijn stoffen die vrijkomen tijdens een afweerreactie van het lichaam, zoals substance P, CGRP en bradykinine. Tegelijkertijd is de pH-waarde lager in het triggerpoint.

Volgens Dommerholt is lokale ischemie, wat verwijst naar een verminderde bloedtoevoer naar het gebied, een belangrijke factor. Dit leidt tot een lage pH-waarde, waardoor verschillende inflammatoire mediatoren (ontstekingsstofjes) in het spierweefsel vrijkomen.

De oorzaak van triggerpoints in spieren is nog steeds niet volledig begrepen, maar er is een nieuwe aanvullende hypothese die probeert uit te leggen hoe ze kunnen ontstaan. Deze hypothese is gebaseerd op het idee dat normale mechanismen die de spieren beschermen tegen overbelasting niet goed werken, vooral tijdens intense spieractiviteit.

Een onderzoeker genaamd Robert Gerwin heeft een nieuwe theorie (mei 2023) ontwikkeld, genaamd “Het falen van de pre- en post-synaptische feedback-controle-mechanismen”. In eenvoudige bewoordingen betekent dit dat wanneer spieren intensief worden gebruikt, er verschillende problemen kunnen ontstaan. Dit kan leiden tot een ophoping van bepaalde stoffen, zoals calcium, in de spiercellen. Deze ophoping kan ervoor zorgen dat de spiervezels aan elkaar blijven ‘plakken’, wat resulteert in een triggerpoint. Het zenuwstelsel speelt een rol bij het reguleren van de spieractiviteit en kan soms niet adequaat reageren op overbelasting, waardoor triggerpoints kunnen ontstaan.

Met andere woorden; te lage niveaus van adenosinetrifosfaat (ATP) en een te lage pH-waarde kunnen medeverantwoordelijk zijn voor het ontstaan van triggerpoints. Ook een te intense spieractiviteit waardoor er een aanhoudende interactie tussen actine-myosine tijdens de spiercontractie plaatsvindt. Hierdoor wordt vervolgens het nociceptieve systeem (het vermogen van ons zenuwstelsel om pijn te detecteren en te verwerken) geactiveerd en hierdoor ontwikkelt zich het triggerpoint.

Deze nieuwe hypothese van Gerwin stelt dat mechanismen die de spieren beschermen, zoals aanpassingen in het sympathisch zenuwstelsel, veranderingen in de afgifte van acetylcholine bij de neuromusculaire verbinding & veranderingen in de werking van ionenkanalen – tekortschieten om de spieren te beschermen tijdens bepaalde activiteiten. Dit kan leiden tot een abnormale ophoping van calcium, langdurige interactie tussen actine en myosine, en uiteindelijk activatie van het nociceptieve systeem dat pijn detecteert en verwerkt. Dit resulteert in de vorming van een triggerpoint.

Deze bevindingen wijzen erop dat er een complex samenspel is van biochemische factoren in het triggerpoint die bijdragen aan de pijnlijke sensaties en ontstekingsreacties.

Nieuwe ideeën zijn belangrijk omdat ze ons helpen steeds beter te begrijpen hoe triggerpoints in spieren ontstaan. Door een dieper inzicht te krijgen in deze processen, kunnen we mogelijk effectievere behandelingen ontwikkelen om mensen te helpen die last hebben van pijnlijke triggerpoints.

Bron: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37175845/

15-5-2023

Beste lezer,

In de derde editie van het boek van Travell en Simons (Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual) stellen de auteurs dat een zachte ‘trigger point pressure release’-methode net zo effectief lijkt als de harde ischemische compressie-methode.

Zacht behandelen zorgt er namelijk voor dat er geen extra ischemie (zuurstoftekort) in het triggerpoint ontstaat. Travell en Simons zijn van mening dat éxtra druk in het reeds geplaagde deel van de spier niet goed is. Triggerpoints bestaan immers uit slecht doorbloed weefsel. Harde druk is ongewenst, omdat het de ischemie juist vergroot

Dè beste duur en druk voor een spier of triggerpoint behandeling bestaat niet. Die verschilt per persoon en per behandelmethode die je toepast. Belangrijk is dat je de druk qua intensiteit afstemt op je cliënt.

Zo adviseren Travell en Simons dat ook: palpeer bij iedere cliënt de spieren en onderzoek samen hoe hoog de druk moet zijn. De druk hoort comfortabel en binnen de pijngrens van de cliënt te zijn. Wel zo prettig voor je cliënt.

Maar… kún je dan nog wel diepe druk toepassen? Uiteraard want ‘diep’ en ‘hard’ is niet hetzelfde. Als je langzaam de diepte opzoekt, is er veel minder pijn dan hard en snel de diepte ingaan. Vaak een effectieve methode voor diepere en hardnekkigere triggerpoints in de spier. Het is belangrijk te weten wanneer je welke druk inzet. 

Onderzoeker Hou concludeerde dat 90 seconden zachte druk uitoefenen op een triggerpoint net zo effectief is als 30 seconden harde druk uitoefenen. Beide methodes zorgen voor directe pijnverlichting en minder gevoelige triggerpoints. Je kunt meer triggerpoints behandelen met 30 seconden hoge druk, maar check liever wat je cliënt nodig heeft. Voelt iets echt oncomfortabel of zelfs pijnlijk aan? Dan kan dit een averechts effect hebben doordat de cliënt zijn spieren onbewust aanspant.

“Je kunt het beste de druk aanpassen aan het pijnniveau van je cliënt. De vier kilo druk die vroeger gebruikt werd is voor een topsporter nauwelijks voelbaar, terwijl dit voor iemand met het chronisch pijnsyndroom super intens is.”

23-3-2023

Beste lezer,

Turks onderzoek februari 2023

Anterieure schouderpijn kan verschillende oorzaken hebben, waaronder instabiliteit, ontsteking van de slijmbeurs, rotator cuff letsels en impingement syndromen. Vaak is er een overlap tussen de diagnoses en symptomen. Dit kan de juiste diagnose bemoeilijken en vertragen waardoor een goede behandeling uit blijft. 

Het myofasciaal pijnsyndroom (MPS) wordt dan ook vaak over het hoofd gezien als oorzaak van schouderpijn. MPS wordt veroorzaakt door actieve myofasciale triggerpoints (MTrP’s) in spierweefsel. MTrP’s in de Coracobrachialis, biceps brachii en pectoralis minor kunnen anterior schouderpijn veroorzaken. De behandeling van triggerpoints kan helpen bij het genezen van bestaande pathologie en het doorbreken van de pijn-spasme-pijn cyclus. 

Dry needling (DN) is een effectieve en veilige behandelingsoptie voor myofasciale triggerpoints (MTrP’s), maar er zijn ook andere technieken beschikbaar, zoals spray- en stretchtechniek, MTrP-massage, ischemische compressie, ultrageluid en transcutane elektrische stimulatie (TENS). 

Samenvatting: Het is belangrijk om MTrP’s in de Coracobrachialis, Biceps brachii en Pectoralis minor spieren te overwegen bij de differentiaaldiagnose bij anterieure schouderpijn. Het opnemen van de behandeling van triggerpoints in deze spieren in behandelprotocollen kan positieve resultaten opleveren. Naast de behandeling is het ook essentieel om een persoonlijk therapeutisch programma te implementeren, aanpassingen te maken in dagelijkse activiteiten en patiënten goed voor te lichten.

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36632670/

Nawoord: Mijns inziens zou bij de behandeling minimaal nog meegenomen moeten worden; Deltoideus en de Subscapularis.